Swiss chard เป็นผักใบเขียวที่มีสีรุ้ง ผักชนิดนี้ไม่เพียง แต่สวยงาม แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยจำนวนแคลอรี่ต่ำ
ทุกๆวัน Swiss chard ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ใดบางครั้งอาจจะหาซื้อได้ยากมาก
ดังนั้นอะไรคือสิ่งทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับ Swiss chard? สิ่งทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับ Swiss chard ได้แก่ผักโขมสุกผักกาดเขียวหัวบีทผักคะน้าดำและผักกระหล่ำปลี สารทดแทนเหล่านี้ทั้งหมดมีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกันและเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมในแต่ละวันและมีแคลอรี่ต่ำ
วันนี้เราจะมาดูองค์ประกอบทั้งหมดของ Swiss Chard รวมถึงรสชาติพื้นผิววิธีการเตรียมการใช้งานและเนื้อหาทางโภชนาการ
องค์ประกอบทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เพื่อเลือกสิ่งทดแทนที่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการสิ่งทดแทนที่ดูคล้ายกันผักโขมจะดีที่สุด แต่ถ้าคุณกำลังมองหาสิ่งทดแทนรสชาติผักโขมจะดีกว่า
มาเริ่มกันเลย!
Swiss Chard หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Chard หรือ Rainbow Chard จัดเป็นผักใบเขียว
เนื่องจากมันมีลักษณะใกล้เคียงกับใบไม้สีเขียวมากมายผักก่อนที่มันจะเป็นที่นิยมพ่อครัวหลายคนใช้เรียกมันตามชื่อเช่นซิลเวอร์บีทผักโขมบีทบีทใบบีทซีเคลหรือผักโขมตลอดกาล
คำศัพท์เหล่านี้ทั้งหมดหมายถึงผักชนิดเดียวกันคือ swiss chard โชคดีที่วันนี้เรามีคำอธิบายที่ดีขึ้นเกี่ยวกับผักแสนอร่อยนี้และหาได้ง่ายกว่ามาก
ชาร์ดของสวิสประกอบด้วยสองส่วนหลัก: ใบมีด (ซึ่งหมายถึงลำต้นหนาขนาดใหญ่ที่สร้างเส้นเลือดหลัก) และใบ สองส่วนนี้มักเตรียมแยกจากกัน
ใบมีดหนาและอยู่ตรงกลางของใบใหญ่ ด้วยชาร์ดสวิสใบมีดนี้อาจเป็นสีเขียวสีชมพูสีม่วงสีแดงสีขาวหรือสีเหลืองซึ่งเป็นผักที่สวยงามที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณจะพบได้อย่างแท้จริง
รสชาติและเนื้อสัมผัสของชาร์ดสวิสมีความคล้ายคลึงกับผักใบเขียวอื่น ๆ
รสชาติของใบโดยเฉพาะอาจขมเล็กน้อยสำหรับบางคน แม้ว่าทุกคนจะเห็นพ้องต้องกันว่ามันมีรสชาติที่เป็นดินและเป็นพืชผักน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับผักใบเขียวเช่นบีทรูทและผักคะน้า
ในทางกลับกันก้าน (ใบ) มีรสหวานกว่าใบมาก
ทั้งใบและลำต้นสดควรมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและกรุบกรอบ หากใบของคุณอ่อนแสดงว่าไม่สดพอควรใช้อาหารปรุงสุกแทน
เมื่อปรุงแล้วส่วนประกอบทั้งสองนี้จะนิ่มลงอย่างมากและสามารถปรุงให้นุ่มพอที่จะเป็นน้ำซุปข้น
สวิสชาร์ดเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและแคลอรี่ต่ำมาก นั่นเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่รวมไว้ในอาหารดังนั้นโดยธรรมชาติแล้วสารทดแทนของคุณควรมีคุณสมบัติที่คล้ายคลึงกันหากนี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
ชาร์ดสวิสเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 1 ถ้วย) มีวิตามินเอเคและซีเพียงพอที่จะเติมเต็มปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตามชาร์ดถ้วยเดียวกันมีเพียง 7 แคลอรี่เท่านั้น!
นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุสูงมากเช่นแคลเซียมทองแดงสังกะสีแมกนีเซียมโซเดียมและฟอสฟอรัส
วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เหล่านี้มีความหมายมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเต็มไปด้วยเส้นใยมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจช่วยลดความดันโลหิตและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ส่วนประกอบทางโภชนาการของ Swiss Chard (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 7 แคลอรี่ |
| โปรตีน | 0.65 ก |
| อ้วน | 0.07 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 1.35 ก |
| ไฟเบอร์ | 0.6 ก |
| น้ำตาล | 0.4 ก |
| แคลเซียม | 18 มก. (มก.) |
| เหล็ก | 0.65 มก |
| แมกนีเซียม | 29 มก |
| ฟอสฟอรัส | 17 มก |
| โพแทสเซียม | 136 มก |
| วิตามินซี | 10.8 มก |
| วิตามินเอ | 2201.76 ไอยู |
| วิตามินอี | 0.68 มก |
| วิตามินเค | 268 มคก |
สิ่งเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการเท่านั้น!
หากคุณใช้ Swiss chard เพื่อประโยชน์เหล่านี้โปรดเลือกสิ่งทดแทนที่ยังคงตอบสนองความต้องการเฉพาะนั้นได้
วิธีที่ใช้กันทั่วไปในการเตรียมชาร์ดของสวิสคือการตัดใบมีด (ก้าน) ของใบไม้ขนาดใหญ่ออก
ใช้มีดคม ๆ ไปตามลำต้นขนาดใหญ่ทั้งสองข้างจนถึงด้านบนสุด นำก้านออกแล้วตัดเป็นขนาดที่ต้องการ ใบยังสามารถตัดให้มีขนาดเล็กลง
ขนาดของชิ้นจะขึ้นอยู่กับการใช้งานหากคุณกำลังทำซุปหรือน้ำปั่นชิ้นไม่จำเป็นต้องเล็กมาก แต่ถ้าคุณใช้สดในสลัดคุณอาจต้องการหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำหรือรับประทานง่าย
เหตุผลหลักที่ผู้คนใส่ Chard ของสวิสไว้ในอาหารของพวกเขาก็เพื่อประโยชน์ทางโภชนาการที่มีให้
ชาร์ดของสวิสสามารถบริโภคได้ทั้งแบบดิบปรุงสุกหรือปั่น (เช่นในสมูทตี้หรือซุป) สิ่งที่ทำให้ผักใบนี้น่าทึ่งมากคือสามารถเตรียมได้หลายวิธี
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดแสนอร่อยสำหรับ Chard ของสวิส:
วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักใบนี้คืออบไอน้ำ ด้วยวิธีนี้จะยังคงรักษาสารอาหารและสีสดไว้เป็นส่วนใหญ่ ชาร์ดสวิสสามารถลวกผัดตุ๋นหรือย่างกับผักอื่น ๆ บางคนเอาไปชุบแป้งทอดด้วยซ้ำ!
ด้านล่างนี้เป็นรายการทดแทนและทางเลือกที่ดีที่สุดของสวิส บางอย่างหาได้ง่ายกว่าแบบอื่น แต่ทั้งหมดนี้สามารถใช้แทนกันได้และอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่า ๆ กัน!
ในความคิดของเราผักโขมเป็นอาหารทดแทนที่ใกล้เคียงกับ Swiss Chard มากที่สุด แต่เฉพาะผักโขมที่โตเต็มที่ (ส่วนที่มีใบใหญ่และใบหนา)
ใบผักโขมยังมีรสขมเล็กน้อยในขณะที่ลำต้นมีรสหวานเล็กน้อยและแตกต่างจากผักใบอื่น ๆ ส่วนใหญ่ผักโขมและชาร์ดสวิสจะไม่มีรสเหมือนดิน
ผักโขมที่โตเต็มที่สามารถเตรียมได้ในเช่นเดียวกับที่ถ่านสวิสสามารถทำและทดแทนได้อย่างไร้ที่ติ คุณสามารถตัดก้านตรงกลางออกและใช้ทั้งใบและลำต้นในสูตรอาหาร
ลำต้นและใบผักโขมสามารถนำมาบริโภคแบบดิบๆสลัดหรือสามารถปรุงเป็นอาหารอื่น ๆ ได้อีกมากมาย นอกจากนี้ยังปรุงได้อย่างนุ่มนวลดังนั้นจึงสามารถรวมเข้ากับซุปและสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย
เมื่อเทียบกับสารทดแทนอื่น ๆ ผักโขมเป็นอาหารที่หาได้ง่ายที่สุด
หากด้วยเหตุผลบางประการคุณไม่สามารถหาใบผักโขมที่โตเต็มที่ได้คุณสามารถใช้เบบี้สปิแนชได้ ผักขมทารกเป็นสิ่งที่ดูเหมือน; ใบเหล่านี้เป็นใบผักโขมขนาดเล็กที่ยังไม่สุก
ใบผักโขมเป็นที่นิยมในสลัดเพราะมีความหวานมากกว่าใบโตเต็มที่
นอกจากนี้ยังสะดวกและใช้งานง่ายกว่ามากเมื่อเทียบกับผักโขมที่โตเต็มที่และสวิสชาร์ดเนื่องจากคุณต้องล้างก่อนใช้เท่านั้น
เนื้อหาทางโภชนาการของผักโขมที่โตเต็มที่ (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 7 แคลอรี่ |
| โปรตีน | 0.86 ก |
| อ้วน | 0.1 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 1.1 ก |
| ไฟเบอร์ | 0.7 ก |
| น้ำตาล | 0.1 ก |
| แคลเซียม | 30 มก |
| เหล็ก | 0.81 ก |
| แมกนีเซียม | 24 มก |
| ฟอสฟอรัส | 17.40 มก |
| โพแทสเซียม | 167 มก |
| วิตามินซี | 8.4 มก |
| วิตามินเอ | 2813.10 ไอยู |
| วิตามินอี | 0.61 มก |
| วิตามินเค | 144.9 มคก |
ผักกาดเขียวเป็นผักใบที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก นอกจากนี้ยังมีมัสตาร์ดผักมัสตาร์ดแบบตะวันออกมัสตาร์ดอินเดียหรือมัสตาร์ดจีน
มีพันธุ์ที่แตกต่างกันมากมาย แต่พันธุ์ที่ใช้แทนชาร์ดของสวิสโดยเฉพาะคือผักกาดเขียวใบ
ไม่ว่าคุณจะได้สัมผัสกับความหลากหลายบนใบไม้เหล่านี้ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติเผ็ดร้อนและแฝงไปด้วยความขมขื่น แน่นอนว่าพวกเขามีรสชาติเหมือนดินสำหรับพวกเขาดังนั้นโปรดจำไว้ว่าสำหรับสูตรอาหารดิบ
ในแง่ของการเตรียมอาหารคุณต้องคำนึงถึงรสชาติของมัน หากคุณไม่ชอบรสชาติเผ็ดร้อนหรือสูตรของคุณต้องการพริกไทยอยู่แล้วเพียงแค่ปรับอัตราส่วนหรือเลือกทางเลือกอื่น
มัสตาร์ดใบ (aka มัสตาร์ดกะหล่ำปลี, gai choy หรือมัสตาร์ดไม้ไผ่) เป็นชนิดที่พบมากที่สุดและสามารถพบได้ในสถานที่ส่วนใหญ่ ใบไม้เหล่านี้เกือบจะดูเหมือนผักขมทารก แต่มีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยและมีรูปร่างที่เพรียวบางกว่า
มัสตาร์ดแดงเกาหลีและมัสตาร์ดแดงยักษ์ของญี่ปุ่นเป็นพันธุ์เอเชียสองสายพันธุ์ที่คุณน่าจะพบมากที่สุดในทวีปนั้น ใบเหล่านี้เป็นใบสีม่วงอมแดงที่สวยงามซึ่งมีรสเผ็ดร้อนกว่ามากเมื่อเทียบกับพันธุ์อื่น
มัสตาร์ดใบสุดท้ายที่พบบ่อยคือมัสตาร์ดใบม้วนหรือมัสตาร์ดอเมริกันมัสตาร์ดเท็กซัสหรือมัสตาร์ดม้วนใต้ ใบเหล่านี้มีขนาดใหญ่และหยิกที่ปลายเกือบเหมือนผักคะน้า
เนื้อหาทางโภชนาการของผักใบเขียวมัสตาร์ด (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 15 แคลอรี่ |
| โปรตีน | 1.6 ก |
| อ้วน | 0.2 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 2.6 ก |
| ไฟเบอร์ | 1.8 ก |
| น้ำตาล | 0.7 ก |
| แคลเซียม | 64.40 มก |
| เหล็ก | 0.92 มก |
| แมกนีเซียม | 17.92 มก |
| ฟอสฟอรัส | 32.48 มก |
| โพแทสเซียม | 215 มก |
| วิตามินซี | 39 มก |
| วิตามินเอ | 1693.44 ไอยู |
| วิตามินอี | 1.13 มก |
| วิตามินเค | 144 มคก |
กระหล่ำปลีเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากใบสีเขียวที่ใกล้เคียงกับกะหล่ำปลีและบรอกโคลีทางพันธุกรรมอย่างน้อยที่สุด นอกจากนี้ยังมีลักษณะคล้ายกับผักคะน้าและผักกาดเขียวดังนั้นจึงสามารถใช้แทนชาร์ดของสวิสได้
ผักกระหล่ำปลีและสีเขียวมัสตาร์ดมีลักษณะคล้ายกัน แต่แตกต่างกัน กระหล่ำปลีเป็นใบขนาดใหญ่ที่มีลักษณะคล้ายใบกะหล่ำปลี
โชคดีที่พวกเขาไม่ได้มีรสชาติเหมือนกะหล่ำปลีโดยสิ้นเชิงและมีรสชาติขมและบ๊องแบบเดียวกับที่สวิสชาร์ดมี พวกเขายังปรุงอาหารในรูปแบบที่คล้ายกันมากและเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในการทำอาหารอเมริกาใต้
ทวีปอื่น ๆ ที่เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการใช้กระหล่ำปลี ได้แก่ ประเทศในแอฟริกา (โดยเฉพาะแอฟริกาตะวันออก) และประเทศในเอเชียใต้เช่นอินเดีย
ในการปรุงอาหารกระหล่ำปลีคุณต้องเอาไฟล์ลำต้น โดยทั่วไปลำต้น (หรือใบมีด) เหล่านี้จะไม่ถูกบริโภคเนื่องจากเนื้อสัมผัสที่เหนียวและอ่อนตัวได้ยาก ให้ใช้สีเขียวกระหล่ำแทนใบชาร์ดสวิสแทน
ใบเหล่านี้มีรสชาติเข้มข้นเมื่อบริโภคดิบอย่างไรก็ตามในขณะปรุงอาหารรสชาติจะอ่อนลงและน่าเพลิดเพลินมากขึ้น
เนื้อหาทางโภชนาการของ Collard Greens (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 12 แคลอรี่ |
| โปรตีน | 1.1 ก |
| อ้วน | 0.2 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 2 ก |
| ไฟเบอร์ | 1.4 ก |
| น้ำตาล | 0.2 ก |
| แคลเซียม | 83.52 มก |
| เหล็ก | 0.17 มก |
| แมกนีเซียม | 9.72 มก |
| ฟอสฟอรัส | 9 มก |
| โพแทสเซียม | 76.68 มก |
| วิตามินซี | 12.7 มก |
| วิตามินเอ | 1806.84 ไอยู |
| วิตามินอี | 0.81 มก |
| วิตามินเค | 157.4 มคก |
บีทรูทเป็นผักใบเขียวที่สวยงามอีกชนิดหนึ่งคือใบของบีทรูท (ผักรากสีม่วง)
ใบไม้เหล่านี้เติบโตเหนือพื้นดินและมีใบมีด (ลำต้น) สีชมพู / แดงเข้มที่งอกเป็นเส้นเลือดที่สวยงามไม่แพ้กัน ใบไม้เองก็มีสีเขียวสดใสสวยงาม
มองเห็นผักใบเขียวคล้ายกับชาร์ดของสวิสใกล้เคียงที่สุด แต่รสชาติดีมีความแตกต่างเล็กน้อย ประการแรกผักชนิดหนึ่งของบีทรูทมีรสชาติเหมือนดิน แต่ยังมีกลิ่นที่น่าสนใจเหล่านี้ ทำให้ผักคะน้าทดแทนได้ดีหากคุณต้องการ
วันนี้บีทกรีนหาซื้อได้ง่ายมาก ๆ หรือจะซื้อมาพร้อมกับหัวบีทก็ได้ สามารถพบได้ทั่วโลกในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือตลาดของเกษตรกร
ในการเตรียมผักชนิดหนึ่งคุณสามารถทำตามขั้นตอนเดียวกับใบชาร์ดของสวิสและใบผักโขมที่โตเต็มที่ เอาก้าน (ที่กินได้) ออกแล้วตัดใบแยกกัน
วิธีการปรุงอาหารที่คุณสามารถใช้สำหรับผักชนิดหนึ่งของบีทรูทนั้นแทบจะเหมือนกับของสวิสชาร์ด
เนื้อหาทางโภชนาการของบีทกรีน (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 8.4 ก |
| โปรตีน | 0.8 ก |
| อ้วน | 0.1 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 1.7 ก |
| ไฟเบอร์ | 1.4 ก |
| น้ำตาล | 0.2 ก |
| แคลเซียม | 44.46 มก |
| เหล็ก | 0.98 มก |
| แมกนีเซียม | 26.60 มก |
| ฟอสฟอรัส | 15.58 มก |
| โพแทสเซียม | 289.56 มก |
| วิตามินซี | 11.4 มก |
| วิตามินเอ | 2403.88 ไอยู |
| วิตามินอี | 0.57 มก |
| วิตามินเค | 152 มคก |
คะน้ามีหลายสายพันธุ์ แต่ในฐานะที่เป็นผักคะน้าสีดำแทนชาร์ดของสวิส พันธุ์นี้เรียกอีกอย่างว่าผักคะน้าทัสคานีคะน้าไดโนเสาร์หรือคะน้าลาซินาโต
คะน้านี้มีใบสีเขียวเข้มกว่ามากบางครั้งเกือบดำ พื้นผิวนี้มีลักษณะเป็นหลุมเป็นบ่อเหมือนผิวจิ้งจกหรือกระดาษย่นมาก
คะน้าดำไม่มีใบหยิกเหมือนผักคะน้าทั่วไปมี แต่ใบรูปฝ่ามือแบน คะน้าดำมีรสหวานกว่าคะน้าทั่วไปมากและยังมีรสชาติบ๊องๆที่สวิสชาร์ดมี
ไม่ว่าผักคะน้าจะเป็นผักคะน้าชนิดใดควรลวกหรือนึ่งให้สุกก่อนนำไปผัดหรือตุ๋นใบ ซึ่งจะช่วยให้ใบแข็งที่แข็งอ่อนลง
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงผักคะน้าดำคุณสามารถใช้ผักคะน้าหยิกแทนได้ โปรดทราบว่าผักคะน้าหยิกมีรสขมและเหมือนดินซึ่งไม่ใกล้เคียงกับของชาร์ดของสวิส
เนื้อหาทางโภชนาการของผักคะน้า (1 ถ้วยไม่ปรุง)
| แคลอรี่ | 7.4 ก |
| โปรตีน | 0.6 ก |
| อ้วน | 0.3 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 0.9 ก |
| ไฟเบอร์ | 0.9 ก |
| น้ำตาล | 0.2 ก |
| แคลเซียม | 53.34 มก |
| เหล็ก | 0.34 มก |
| แมกนีเซียม | 6.93 มก |
| ฟอสฟอรัส | 11.55 มก |
| โพแทสเซียม | 73 มก |
| วิตามินซี | 19.6 มก |
| วิตามินเอ | 1010.52 ไอยู |
| วิตามินอี | 0.14 มก |
| วิตามินเค | 547 มคก |
ต่อไป: คุณสามารถตรึงไมโครกรีนได้ไหมเหรอ?
